do karku czy do klatki

[...] triceps Ławka pozioma 12,10,8,6 Ławka skośna –wyciskanie hatnle 4 x10 Ławka prosta – rozpiętki 3x10 BICEPS – Młotki 3x12-15 Modlitewnik 3x10-15 TRICEPS - Wyciskanie z za karku 3x12-15 prowizoryczny wyciąg górny 3x12-15 Środa- plecy, biceps, triceps, przedramie PLECY– Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks Wiosłowanie sztanga [...]

[...] ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] Mięśnie grzbietu 1.Podciąganie się na drążku 3 serie /max/ 2.Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 3.Ściaganie do karku drążka wyciągu siedząc 4 serie 12/10/8/8 4.Podciaganie sztangielek do boku w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 Mięśnie naramienne(głowy tylne) [...]

[...] 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150) 3+4=SERIA ŁĄCZONA [...]

[...] na skośnej ławce-5x8-12 -butterfly -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 [...]

[...] SUPLEMENTY: CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Poniedziałek Plecy+triceps Plecy: -martwy ciąg 10,8,86 -Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6 -ściąganie drązka górnego do karku 12,10,8,8 -podciąganie na drązku (szerokim nachwytem) 4serie max.powtórzeń -wiosłowanie hantlą 10,10,10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 -uginanie [...]

[...] pow 8 4-Unoszenia ramion przodem krata ser 3 pow 10 Plecy* 1-Podciaganie w opadzie sztanga do brzucha ser 3 pow 8-10 2-Wyciskanie za karku wyciąg górny ser 3 pow 10 Biceps 1-Modlitewnik sztanga ser 4 pow 10 2-Uginanie przedramion sztangielki młot [...]

[...] uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2 Trening SW/odpoczynek Dzien3 Plecy+triceps Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze [...]

[...] Wtorek.(plecy,brzuch ) plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax martwy ciąg 10,8,6,6 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x12 przyciąganie drązka górnego do karku 12,10,8,6 brzuch: .Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drabince 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 czwartek (barki,biceps) [...]

[...] mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p - Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p III dzień Barki - Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p - Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami [...]

[...] 4s 4.Wspięcia na palce 3s Wspięcia siedząc 3s Środa; barki+kaptury 1.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s 2. Ściąganie sznura górnego wyciągu 2s 3. Wyciskanie sztangi zza karku 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 1. Szrugsy ze sztangą trzymana z tyłu 3s 2.Szrugsy ze sztangielkami 3s Czwartek; WOLNE Piątek; plecy+tric 1. Martwy [...]

[...] SUWNICY 4x 12-10-8-6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12-10-8-6 Wspięcia na palcach 4x MAX PIĄTEK Plecy/triceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x MAX Ściąganie drążka do karku 4x 12-10-8-6 Ściąganie drążka do klatki 4x 12-10-8-6 Wiosłowanie 3x 12-10-8 DIETA: Posiłek 1-płatki owsiane 70 gram + 400mleka 3,2% + 2 banany lub jajecznica z 3 jajek [...]

[...] szerokim P Wiosłowanie chwytem wąskim P Podciąganie ręki w opadzie Podciąganie gryfa leżąc Podciąganie końca gryfu do klatki 4. Barki - CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza karku P Wznosy ramion bokiem w górę Wznosy ramion przodem w górę Wznosy ramion w opadzie Prostowanie ramion przodem ze sztangą Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia P Wznosy [...]

[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10 2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10 SOBOTA (plecy, biceps) Plecy: 1) podciąganie na drążku 4x10 (uchwyt szeroki 2x do karku i 2x do brody) 2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) 4x10 3) podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 (lub martwy ciąg 4x 10) Biceps: 1) uginanie ramion ze sztangą w [...]

Witam, po kilku latach postanowiłem wrócić na siłownie by zbić kilkanaście zbędnych kilogramów. Zacząłem od FBW w formacie 15-10-5 Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps: Uginanie sztangą z gryfem łamanym [...]

[...] (Jakies aeroby) Czw:Push Pt:Pull Sob:DNT (jakieś aeroby) Niedz:DNT(jakieś aeroby) Trening: Push: Wyciskanie na płaskiej 4x8-12 Wyciskanie na skosie 4x8-12 Wyciskanie zza karku 4x8-12 wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12 Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-12 Francuskie wyciskanie sztangi 4x8-12 Pompki na poręczach 4xMax (po jakimś czasie będę [...]

[...] 4s 4.Wspięcia na palce 3s Wspięcia siedząc 3s Środa; barki+kaptury 1.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s 2. Ściąganie sznura górnego wyciągu 2s 3. Wyciskanie sztangi zza karku 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 1. Szrugsy ze sztangą trzymana z tyłu 3s 2.Szrugsy ze sztangielkami 3s Czwartek; WOLNE Piątek; plecy+tric 1. Martwy [...]

[...] - Wyciskanie płasko 4*12-8 - Wyciskanie skos 4*12-8 - Przenoszenie hantli 4*12-8 - Ściąganie na maszynie 2*20 r - Francuskie siedząc sztangą łamaną 4*12 - Uginanie zza karku jednorącz 4* 12 Wtorek: Plecy, Kark - Ściaganie drążka do karku, klatki 3*20 r - Martwy Ciąg 5*12-6 - Wioslowanie sztangą 4*12 - Wiosłowanie na wyciągu poziomym [...]

[...] z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków [...]

[...] - 12x 10x 8x 6x Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do klatki) - 12x 10x 8x 6x Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do karku) - 12x 10x 8x 6x Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 12x 10x 8x Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12x 10x [...]